細マッチョになるためには、筋肉をつけるだけではなく、体脂肪を減らさなければなりません。

 

細マッチョの基準というのがあるわけではありませんが、細マッチョといえる体型だと、体脂肪率は15%以下でしょう。

 

細マッチョを目指すくらいの人であれば、体脂肪を減らすのに最も効果的なのは、筋トレ ⇒ 有酸素運動 の順番で筋肉を増やしながら有酸素運動を行うことだ、というのはご存知でしょう。

 

筋トレ後に有酸素運動をやるときに、もしかしたらキツイほうが効果があると思っている人もいるかもしれませんね。

 

このページでは、有酸素運動に関する誤解と、最も効果的な有酸素運動である「スロージョギング」について、その効果と注意点についてお伝えしたいと思います。

 

有酸素運動に関する誤解ありませんか?

有酸素運動

有酸素運動にしても、筋トレにしても、トレーニングは「つらいほど効果がある」という根性論的な考えを持っている人が多いかもしれません。

 

もちろん、アスリートであれば、メンタル面を鍛えるために、自分を追い込むことも必要でしょう。

 

しかし、普通はあまりにもキツイ有酸素運動は逆効果になることがあります。

 

有酸素運動、無酸素運動のエネルギー源

糖質

有酸素運動というと、ジョギングやウォーキング、水泳などが思い浮かぶと思いますが、これらの運動も強度を上げると有酸素運動ではなくなります。

 

有酸素運動のエネルギー源は「脂肪」です。

 

ですから、有酸素運動はダイエットに効果があると言われるのですが、有酸素運動も強度を上げていくと、無酸素運動に変わっていきます。

 

無酸素運動とは「糖質」をエネルギー源とする運動です。

 

「ジョギング」や「水泳」など運動の種類によって、有酸素運動、無酸素運動と別れているのではなく、「エネルギー源は何か?」というのが、有酸素運動か無酸素運動かの違いです。

 

筋トレや短距離走は「糖質」をエネルギー源としているので「無酸素運動」ですが、筋トレも軽い負荷でラクラクできるようであれば、無酸素運動にはなりません。

 

ここでいう運動の強度というのは、「心拍数」を目安にするのがいいでしょう。

 

大まかにいうと、最大心拍数の85%以上になると、無酸素運動、85%未満であれば有酸素運動と考えることができます。

 

ちなみに、自分の最大心拍数は

 

220-年齢(40歳であれば220-40で180)で概算できます。

 

したがって、40歳であれば、180×85%=153が有酸素運動と無酸素運動の分岐点でしょうか。

 

有酸素運動のつもりでジョギングをしていても、心拍数が153を超えるようなペースで走っていれば、それはもはや無酸素運動の状態です。

 

有酸素運動のつもりで強度を高めると?

無酸素運動

なんでこんなことを言うかというと、有酸素運動をする人はほとんどの場合、体脂肪を減らしたいからだと思います。

 

しかし、自分では有酸素運動をしているつもりでも、強度が高くなると、無酸素運動となり、体脂肪がエネルギーとして使われません。

 

それだけならまだしも、有酸素運動をしているつもりで強度を高めると、筋肉が分解されてしますのです!

 

細マッチョを目指して体脂肪を減らそうと有酸素運動をしているつもりが、筋肉を分解しているとなれば笑い話です。

 

なぜこんなことが起こるかというと、無酸素運動は「糖質(グリコーゲン)」をエネルギー源とするのですが、これは体内にあまり蓄えておくことができずに、すぐに枯渇してしまいます。

 

すると、体はエネルギーを得るために筋肉のタンパク質を分解してエネルギーにしようとするのです。

 

こうして、有酸素運動をしているつもりが、実は無酸素運動になっていて、筋肉が分解されるという悲劇が生まれるのです。

 

「トレーニングはキツイほうが効果がある!」というのは体脂肪を減らすための有酸素運動については当てはまりません。

 

有酸素運動をするときには心拍数を頻繁にチェックすることが大切です。

 

頻繁にチェックしているうちに、そのときの「体感的なしんどさ」でだいたいの心拍数がわかるようになってきます。

 

脳が活性化するスロージョギングとは?

スロージョギング

運動が嫌いな人にとっては、ジョギングなんて絶対避けたいと思いますよね。

 

しかし、スロージョギングは誰でもすぐにはじめられて、しかも誰でも継続できる運動です。

 

いままで運動が嫌いだった、運動の経験がないという人でも、メタボで50mも走れないという人も、すぐにはじめることができます。

 

なかには運動経験ほとんどなしでスロージョギングをはじめて、6ヶ月で8kg減量に成功した高齢の女性もいます。

 

しかも、スロージョギングは体にいいだけではなく、脳にも良い効果があることがわかっています。

 

・判断力アップ
・仕事の段取り力アップ
・プレゼンがうまくなる
・コミュニケーションがうまくなる
・物忘れが少なくなる
・ストレス耐性ができる

 

など「ホントかよ」と思われるかもしれませんが、誰でも継続すれば実感できる効果です。

 

スロージョギングは文字通り「ゆっくり走る」ジョギングです。

 

ジョギングというとある程度のスピードで走らないといけないからしんどいと思っている人も多いでしょう。

 

しかし、スロージョギングはそれこそ歩くよりゆっくりのスピードで走ります。

 

スロージョギングは循環器系への負担も少なく、足腰にかかる負担も小さいにも関わらず、カロリー消費量は同じ距離のウォーキングの2倍になります。

 

ウォーキングのスピードよりゆっくり走っても、スロージョギングのほうが消費カロリーは多いんです!

 

スロージョギングによる有酸素運動は生活習慣病の改善にも有効です。

 

・血糖値を下げる
・血圧を適正にする
・善玉コレステロールを増やす
・肥満を解消する

 

など、生活習慣病の病態そのものの改善に有効です。

 

メタボの人が運動療法として取り組むように指導されるのが有酸素運動です。

 

スロージョギングをするのに必要なのは、「はじめよう」と決意することと、走るための時間を確保することだけです。
 

スロージョギングを継続するためには?

スロージョギングを続けるために

あなたもそうだと思いますが、「つらいこと」「きついこと」が好きですか?と聞かれて、「好きです!」と答える人はいないでしょう。

 

よほどのマゾ以外は。

 

人間は「つらいこと」「きついこと」が嫌いな動物です。

 

スロージョギングも最初は「つらいこと」「きついこと」かもしれませんね。

 

つらいことを続けようとしても続けられる人はいません。

 

我慢して続けることがストレスになったりします。

 

勉強や仕事、運動にしてもそうですが、「やりたくないことをやる」ための方法は心理学の分野で研究されています。

 

「やらないと大きな不利益がある」という恐怖がモチベーションになることもありますが、それは一瞬です。

 

一時的に行動はできますが、長続きはしません。

 

期末試験直前はしっかり勉強するけど、試験が終わったら勉強しなくなるのと似ています。

 

恐怖では一時的なモチベーションにしかなりませんが、「行動することで得られる利益が理解できている」もしくは「行動自体が楽しい」ということは長続きします。

 

自分の好きなことなら何時間でも続けられますよね。

 

スロージョギングを継続するためには、スロージョギングを継続することで、「どんないいことがあるか」をしっかり理解することが第一歩です。

スロージョギングで得られる効果

 

スロージョギングの効果は?

 

先ほども書いたようにスロージョギングの効果は

・判断力アップ
・仕事の段取り力アップ
・プレゼンがうまくなる
・コミュニケーションがうまくなる
・物忘れが少なくなる
・ストレス耐性ができる

・血糖値を下げる
・血圧を適正にする
・善玉コレステロールを増やす
・肥満を解消する

 

すごい効果じゃないですか?

 

血糖値を下げる必要もなければ、血圧も気にする必要がない健康な人であっても、脳が活性化して仕事ができるようになる!という効果には魅力を感じないでしょうか?

 

なぜスロージョギングで脳が活性化するかというと、走ることで脳の

 

・前帯状皮質
・海馬
・扁桃核
・前頭前野

 

が活性化するからです。

 

前帯状皮質は、意思決定、行動・運動の失敗、共感、情動などをコントロールする部分です。

 

海馬は記憶に重要な影響を与えます。海馬が働かないと新しいことを覚えられなくなります。

 

扁桃核は、感情的な活動に影響を与えます。ストレスに影響されやすい部分です。

 

前頭前野は、「ヒトをヒトたらしめる領域」といわれ、ヒトと大型類人猿で大きく異なる部分です。

 

計画や目標の設定など、人間らしい行動を支配する部分です。

 

これらの脳の部位がスロージョギングによって活性化されることがすでに明らかになっているんですね。

 

そして何よりの効果だと思うのが、セルフイメージが向上することです。

 

「走ることを続けている自分」に自意識を高めることができます。